Chapter 1 怎麼吃能活100 歲？

走近食材，

挖掘100 歲的營養素寶庫................... 008

飲食巧搭配，

快樂活到100 歲.................................. 012

關注熱量，

活出更輕盈的100 歲.......................... 016

自製手工食材，享受獨特風味........... 018

烹飪少油鹽，

吃出更有活力的100 歲...................... 020

養成良好的飲食習慣，

輕輕鬆鬆活到100 歲.......................... 022



Chapter 2 穀物、豆類及豆製品

小米...................................... 026

胡蘿蔔絲蒸小米飯........ 026

小米南瓜粥....................... 027

糙米...................................... 028

酸菜糙米炒飯.................. 028

小麥...................................... 029

山藥小麥粥....................... 029

燕麥...................................... 030

玉米燕麥粥....................... 030

燕麥芋頭豆漿.................. 031

高粱...................................... 032

雜豆高粱粥....................... 032

高粱小米豆漿.................. 033

玉米...................................... 034

馬蹄玉米炒核桃............. 034

紅豆玉米飯....................... 035

毛豆...................................... 036

毛豆炒蝦仁雞肉............. 036

蠶豆...................................... 037

蒜香蠶豆炒飯.................. 037

豌豆...................................... 038

豌豆炒玉米粒.................. 038

納豆...................................... 039

納豆味噌蘿蔔絲............. 039

黃豆...................................... 040

黃豆小米粥....................... 040

茄汁黃豆............................ 041

黃豆芽................................. 042

涼拌黃豆芽....................... 042

豆芽炒豆腐....................... 043

豆腐...................................... 044

豆腐油菜香菇湯............. 044

香煎豆腐蘿蔔泥............. 045

番茄拌豆腐....................... 045

油豆腐................................. 046

綠花椰菜煮油豆腐........ 046

油豆腐煮菌菇.................. 047



Chapter 3 蔬菜與菌菇

南瓜......................................... 50

南瓜鑲肉............................... 50

南瓜豬肉沙拉..................... 51

南瓜紅豆芹菜湯................ 51

苦瓜......................................... 52

苦瓜豬肉蛋餅..................... 52

豬肉味噌炒苦瓜................ 53

黃瓜......................................... 54

醋拌黃瓜肉片..................... 54

茄子......................................... 55

油醋風味涼拌茄子........... 55

番茄......................................... 56

番茄優酪乳沙拉................ 56

番茄炒生菜.......................... 57

雜糧濃菜湯.......................... 57

地瓜......................................... 58

香烤地瓜蘋果..................... 58

芋頭......................................... 59

芋頭煮豬肉.......................... 59

白蘿蔔.................................... 60

海帶蘿蔔湯.......................... 60

鮭魚蘿蔔米酒湯................ 61

胡蘿蔔.................................... 62

胡蘿蔔奶油濃湯................ 62

胡蘿蔔肉醬飯..................... 63

胡蘿蔔拌海苔..................... 63

黃甜椒胡蘿蔔湯................ 64

橄欖油煮胡蘿蔔................ 65

胡蘿蔔碎炒雞蛋................ 65

山藥......................................... 66

藍莓山藥泥.......................... 66

鮭魚檸汁漬山藥................ 67

山藥蘿蔔沙拉..................... 67

蓮藕......................................... 68

豬肉蓮藕豆漿湯................ 68

蘆筍......................................... 69

蘆筍炒雞肉.......................... 69

秋葵......................................... 70

秋葵牛肉卷.......................... 70

醬漬秋葵............................... 71

秋葵海帶湯.......................... 71

綠花椰菜............................... 72

焗烤雙色花菜..................... 72

涼拌綠花椰菜..................... 73

綠花椰菜炒墨魚................ 73

高麗菜.................................... 74

千層高麗菜.......................... 74

大白菜.................................... 75

大白菜涮肉沙拉................ 75

油菜......................................... 76

油菜牛奶燉雞肉................ 76

油菜蝦米炒飯..................... 77

海帶拌油菜.......................... 77

菠菜......................................... 78

菠菜咖喱湯.......................... 78

花生醬拌菠菜..................... 79

蒜香菠菜炒菌菇................ 79

芥菜......................................... 80

芥菜溫泉蛋.......................... 80

生菜......................................... 81

魚糕煮生菜.......................... 81

甜椒......................................... 82

油醋三色椒.......................... 82

蒟蒻......................................... 83

蒟蒻燴時蔬.......................... 83

香菇......................................... 84

香菇炒油豆腐..................... 84

香菇蒸鵪鶉蛋..................... 85

金針菇.................................... 86

白酒蒸金針菇..................... 86

黑木耳.................................... 87

蒜泥黑木耳.......................... 87



Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳製品

豬肉...................................... 090

南瓜豬肉煎餅.................. 090

芹菜炒豬肉....................... 091

豬肉蘆筍卷....................... 091

肉丸火鍋............................ 092

豬肉咖喱湯....................... 093

洋蔥薑燒豬排.................. 093

豬肉豆腐味噌湯............. 094

排骨煮大白菜.................. 095

牛肉...................................... 096

半熟牛排............................ 096

焗烤玉米牛肉.................. 097

雞肉...................................... 098

甜辣地瓜雞肉.................. 098

雞肉優酪乳咖喱湯........ 099

風味雞肉炒蘿蔔............. 099

雜菜雞肉鍋....................... 100

胡蘿蔔拌雞肉絲............. 101

蘿蔔燉雞翅....................... 101

雞蛋...................................... 102

青椒番茄炒蛋.................. 102

番茄木耳生菜蛋湯........ 103

牛奶...................................... 104

牛奶燉豬肉....................... 104

乳酪...................................... 105

青蔥焗烤............................ 105

優酪乳................................. 106

馬鈴薯優酪乳沙拉........ 106

南瓜優酪乳沙拉............. 107



Chapter ５ 藻類與水產

海帶...................................... 110

海帶拌薰鮭魚.................. 110

紫菜...................................... 111

紫菜香菇湯....................... 111

桂魚...................................... 112

烤桂魚小青椒.................. 112

鰻魚...................................... 113

鰻魚蛋花............................ 113

鱈魚...................................... 114

檸檬清蒸鱈魚.................. 114

綠花椰菜鱈魚豆漿湯... 115

秋刀魚................................. 116

生薑煮秋刀魚.................. 116

紅燒秋刀魚....................... 117

鮪魚...................................... 118

鮪魚義大利麵.................. 118

沙丁魚................................. 119

番茄烤沙丁魚.................. 119

鮭魚...................................... 120

鮭魚炒蘑菇....................... 120

鮭魚拌飯............................ 121

燒漬鮭魚............................ 121

鯛魚...................................... 122

鯛魚彩蔬沙拉.................. 122

鯛魚豆腐湯....................... 123

比目魚................................. 124

雜菌燴比目魚.................. 124

彩蔬比目魚....................... 125

金線鰱................................. 126

茄汁金線鰱....................... 126

香菇杏仁金線鰱............. 127

蝦........................................... 128

蝦仁腐皮包....................... 128

紅酒茄汁蝦....................... 129

墨魚...................................... 130

香蒜墨魚義大利麵........ 130

水晶墨魚卷....................... 131

章魚...................................... 132

章魚番茄沙拉.................. 132

蛤蜊...................................... 133

蛤蜊西班牙海鮮飯........ 133

蜆仔...................................... 134

豆腐蜆肉............................ 134

綠花椰菜拌蜆仔............. 135

扇貝...................................... 136

咖喱蝦炒扇貝.................. 136

奶油扇貝............................ 137

生蠔...................................... 138

香烤生蠔............................ 138

生蠔牛奶湯....................... 139



Chapter 6 水果與堅果

蘋果...................................... 142

培根蘋果卷....................... 142

胡蘿蔔蘋果炒飯............. 143

蘋果豬排............................ 143

雪梨...................................... 144

百合雪梨粥....................... 144

紅酒雪梨............................ 145

香蕉...................................... 146

香蕉雞蛋餅....................... 146

乳酪香蕉羹....................... 147

草莓...................................... 148

草莓蘋果煎餅.................. 148

草莓馬鈴薯泥.................. 149

藍莓...................................... 150

柳橙芒果藍莓奶昔........ 150

奇異果................................. 151

奇異果秋葵豆飲............. 151

酪梨...................................... 152

酪梨沙拉............................ 152

酪梨香蕉奶昔.................. 153

花生...................................... 154

烏醋花生黑木耳............. 154

花生拌菠菜....................... 155

核桃...................................... 156

核桃蒸蛋羹....................... 156

芝麻麥芽糖蒸核桃........ 157

板栗...................................... 158

板栗燉白菜....................... 158